A testtartási izmok mindazok az izmok, amelyek felelősek a megfelelő emberi alak kialakításáért. Elsősorban a hátizmokról (hátizmok), a deltoid izmokról (vállizmok), valamint a hasi présizmokról (hasi izmok és a hát lumbosacralis régiója) beszélünk.
Ezen izmok gyengesége problémákhoz vezethet a megfelelő testtartásban. A népszerű gerincgörbületek vagy a “kerekített hát” olyan betegségek, amelyek már gyermekkorban a helytelen tartásprofilaxis következményei. Ennek elmulasztása a jövőben hátfájást is okozhat. A testmozgás azért javasolt, hogy core izmaink fejlettebbek legyenek. A legnépszerűbbek a funkcionális edzés és az alaptréning.
Ráadásul a hátra is jól hat a “street workout” vagy mindenféle pántos gyakorlat. Emlékeztetni kell arra, hogy minden törzsizmot meg kell gyakorolni, ezért a gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük. Íme néhány példa: tolóerő hajlított lábakon, lábszár emelés az elülső támaszban TRX hevedereken, súlyzónyomás a mellkason fit labdával vagy deszkával.
Hát edzés
A hátizmok nagyon fontos részei testünknek: segítik a testtartást és védik a gerincet is. Általában az edzőteremben inkább a mellkasi gyakorlatokra koncentrálunk, hiszen nap mint nap megcsodáljuk a tükörben való megjelenését. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy csak az izmok egyenletes fejlődése ad erőt, biztonságot és nagyszerű megjelenést.
A legnépszerűbb gyakorlat, amely gyakorlatilag az összes hátizmot megmozgatja, a deadlift. Ez egy potenciálisan sérülést okozó gyakorlat, ezért nagyon oda kell figyelni a helyes végrehajtásra, de a vele járó hatások miatt megéri.
A rúd felhúzására is érdemes odafigyelni, keskeny és széles fogásban egyaránt. Mindkét változat a hát külső izmait érinti, míg a keskeny változat inkább az alsó izmokat, a széles változat pedig a felső izmokat tartalmazza. A középső izmok edzéséhez semleges markolatú félrúddal javasolt evezni. A súlyzós hajlítások nagyszerűek a hátfeszítő izmok számára.
Osztott edzés
Az osztott edzést gyakran osztott edzésnek nevezik. Split, mert minden izomrészt külön edz. Ennek köszönhetően hatékonyan építhet izomtömeget és gyönyörűen formázhatja az alakot.
Egy amatőrnek kevés esélye van az osztott edzés hatékony elvégzésére, mert ahhoz, hogy a kívánt előnyöket meghozza, a gyakornoknak rendelkeznie kell az erősítő edzéssel kapcsolatos tudással és tapasztalattal. További fontos dolog, hogy az eddig nem edzett ember teste nem alkalmazkodik az edzéssel járó terhelésekhez. Egy tapasztalatlan ember nem mindig tud technikailag megfelelően végrehajtani egy gyakorlatot.
Csak megfelelően elkészítve tudnak kielégítő eredményt adni. Ezért az osztott edzés megkezdése előtt érdemes megismerkedni az úgynevezett izolált gyakorlatok végrehajtásának technikájával, vagyis az egyes izomcsoportokra szabott gyakorlatsorral. Feltételezhető, hogy a felosztás olyan emberek számára alkalmas, akik legalább hat hónapos gyakorlattal rendelkeznek az erősítő edzésben.